6 Tipps für die optimale Ernährung beim Laufen

Autorin: Mandy Jochmann von Go Girl! Run

Für mich gibt es sechs Schlüssel zum Lauferfolg: Hochwertige Ausrüstung, das regelmäßige Nachjustieren am eigenen Laufstil, eine optimale und individuelle Trainingsplanung, ergänzendes Athletiktraining, tief greifendes Mentaltraining und nicht zuletzt eine ausgewogene, gesunde Ernährung.

Gleich zu Beginn der wichtigste Hinweis: Es gibt nicht DIE perfekte Ernährungsweise für Läufer*innen! Aber eines ist klar, Essen spielt für uns Läufer*innen eine entscheidende Rolle. Schließlich nehmen wir über unsere Nahrung die Energie auf, die wir im Alltag und eben beim Laufen brauchen, um körperliche und mentale Leistung erbringen zu können.

Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um die Läufer*innen-Ernährung habe ich dir hier kurz und knackig zusammengefasst:

Wie ernährt sich ein*e Läufer*in am besten?

Jeder Mensch ist anders, und damit sind auch Körper und Ernährungsweise immer individuell und unterschiedlich. Wichtig ist jedoch zu verstehen, dass deine Ernährungsweise großen Einfluss auf deine Laufleistung hat und es darum relevant ist, Wert auf eine ausgewogene Ernährung zu legen. Hierzu zählt z.B., regelmäßig frische Lebensmittel statt abgepackter Fertigprodukte kaufen. Koche selbst statt auszugehen oder dir eine Tiefkühlpizza aufzuwärmen.

Der optimale, dauerhafte Energielieferant sind langkettige Kohlenhydrate, sprich echte Vollkornprodukte, Gemüse, Haferflocken oder Hülsenfrüchten, genauso wie gute Fette und hochwertige Proteine, die Du vor allem aus pflanzlichen Produkten ziehen kannst.

Wann sollte ich das letzte Mal vor einem Lauf essen und was?

Deine letzte größere Mahlzeit solltest du rund zwei bis drei Stunden vor dem Laufen eingenommen haben, damit Dir das Essen beim Laufen nicht allzu schwer im Magen liegt. Verzichte dabei am besten auf ballaststoffhaltige oder komplexe Nahrung wie Müsli und zu fettiges Essen. Dafür braucht unser Körper länger zum Verdauen.

Kurz vor einem Lauf sind kurzkettige Kohlenhydrate optimal, da sie schnell die nötige Energie liefern. Beste Empfehlung: eine halbe Stunde vorher eine pure Banane oder ein bis zwei Stunden vorher Weißbrot, Puffreis oder Zwieback mit Honig, Agavendicksaft oder Marmelade oder auch ein kleiner Haferbrei mit Obst, das möglichst wenig Säure enthält.

Wie trinke ich vor, während und nach dem Laufen am besten?

Durchs Schwitzen verlierst du viel Flüssigkeit. Wenn du nicht ausreichend trinkst, kann es gerade bei langen Trainingseinheiten, bei Hitze oder im Wettkampf dazu kommen, dass deine Leistung abbaut oder du gar dehydrierst: Schwindel, Schüttelfrost und Krämpfe können dabei auftreten.

Eine Faustregel lautet: An kühlen Tagen sollte ein halber Liter in den letzten zwei Stunden vorm Lauf reichen. Übrigens: Da du während des Laufens einen Teil der Flüssigkeit auch über den Schweiß verlierst, musst du nicht ständig Angst haben, ins nächste Gebüsch flüchten zu müssen.

Besonders viel Energie vor einem Lauf liefern magnesiumreiches Wasser, Fruchtsaftschorlen, ungezuckerte Obstsäfte, Gemüsesäfte oder auch Früchtetee. Verzichten solltest du auf Kaffee, Milch oder Zitrusfrüchte, denn die wirken harntreibend. Aber auch hier gilt: Jeder Körper reagiert anders. Probiere aus, was dir gut tut.
 
Um bei längeren Läufen über 45 Minuten bestens versorgt zu sein, kannst du dir dein Getränk einfach in einem Trinkrucksack oder einem Trinkgürtel mitnehmen. Vor allem im Sommer ist das optimal, um auch während des Laufens trinken zu können.

In jedem Fall solltest du direkt nach dem Laufen Deine Flüssigkeitszufuhr ankurbeln und direkt etwas trinken. Am besten ist Wasser in Zimmertemperatur. Über den Schweiß verlierst du beim Laufen viele Mineralstoffe und Elektrolyte, darum mein Tipp: Wasser am besten mit einer Prise Meersalz aufpeppen.

Ich laufe morgens – vorher frühstücken: Ja oder nein?

Um die Fettverbrennung anzukurbeln oder um den inneren Schweinehund auszutricksen, fallen einige Läufer*innen direkt aus dem Bett in die Laufschuhe. Laufen auf nüchternen Magen verträgt nicht jeder. Unsere Energiespeicher sind nach dem Schlafen meist leer und wollen aufgefüllt werden. Da hilft oft schon eine kleine Banane oder ein Toast mit Honig eine halbe Stunde vor dem Lauf und in jedem Fall ein Glas Wasser.

Wenn du auf ein ausgiebiges Frühstück nicht verzichten willst, solltest du danach mindestens zwei Stunden bis zum Lauf vergehen lassen. Achte auch hier auf die Tipps aus der ersten Frage.

Worauf kann ich als Feierabendläufer achten?

Für Feierabendläufer empfehle ich, nicht zu spät Abendbrot zu essen. Wenn sich ein Lauf nicht anders legen lässt, würde ich immer eher am Nachmittag noch einen kleinen Snack einnehmen oder zeitlich so laufen, dass das Abendessen nicht zu spät eingenommen wird. Es sollten mindestens zwei Stunden zwischen dem Essen und dem Schlafengehen liegen. Gleiches gilt auch für den Sport, denn der kann dich am Abend ordentlich aufputschen, und selbst nach einer intensiven Laufeinheit kann es sein, dass du die halbe Nacht wachliegst.

Worauf sollte ich bei einem Laufwettkampf achten?

Die wichtigste Trink- und Ernährungsregel für den Laufwettkampf besagt, dass du an diesem Tag auf Experimente verzichten solltest! Teste dich vorher durch deine Essgewohnheiten, um am Tag der Tage bestens vorbereitet zu sein und zu wissen, was dir die nötige Wettkampf-Power gibt und was nicht!

Neben der Ernährung gibt es auch weitere typischen Stolperfallen und Fehler, die nicht wenige Läuferinnen und Läufer auslassen. In meinem Vergleich von Lauf-Apps erfahrt ihr mehr zu den beliebten Lauf-Begleitern.

Go Girl! Run

Mandy Jochmann ist zertifizierte Lauf-Instructor (Lauf-Instructor-Lizenz der Nordicfit Academy) und Achtsamkeitstrainerin (IEK Berlin). Sie ist Autorin des Laufbuchs für Anfänger "Get Ready to Run" und gibt auf Deutschlands größtem Laufblog und –podcast für Frauen "Go Girl! Run" regelmäßig Tipps für leichteres Laufen und hilft dabei in die eigene Kraft zu kommen. Egal, ob man mit dem Laufen anfangen will, bei seinem ersten Laufevent teilnimmt oder seine schnellsten 10 Kilometer laufen will, sie steht mit ihren Tipps und Erfahrungen zur Seite. Ihre Devise dabei lautet: Keep on Running with a big Smile!

Foto: Elisa Peters